Plank piu efficace

Tra tutti i tipi di addominali il Plank è uno dei più in voga e dei più proposti nelle schede di allenamento per i suoi benefici e per la sua relativa facilità di esecuzione. Infatti il Plank a in precedenza vista sembra un ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo molto basilare, ma ciò comunque non lo priva di difficoltà esecutive e di errori da evitare.

Vediamo come eseguirlo nel eccellente dei modi e in che modo inserirlo nel tuo allenamento.

Come si fa il Plank: esecuzione corretta

Il Plank è un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo base per allenare la funzione statica del core.

L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede:

• gomiti e avambracci appoggiati al terreno,
• piedi uniti,
• mantenimento della posizione in cui testa, spalle, tronco e bacino sono in linea e paralleli al terreno.

Il tratto lombare della colonna non deve camminare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei deve personale resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.

Plank e mal di schiena

I Plank, essendo statici, possono essere meno traumatici sul rachide secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti ad altri esercizi per gli addominali dinamici, in che modo i Sit-up. Tuttavia la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali (addominali) e dorsali (paravertebrali) che non è così semplice ed immediata.

E&#; semplice per soggetti predisposti penare di dolori lombari mentre l’esercizio, credo che ogni specie meriti protezione se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide.

Se fai fatica a mantenere la ubicazione, puoi optare per una variante più semplice di Plank, che prevede di appoggiare le ginocchia a terra, per poi progredire con la versione a corpo teso.

Muscoli coinvolti nel Plank

Il Plank è un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo molto totale che coinvolge il 90% della muscolatura del corpo. In maniera particolare allena:

Varianti del Plank

La versione base del Plank è da prono (pancia in giù) ma puoi farlo anche laterale o supino (pancia in su).

Plank laterale

Il Plank laterale è un esercizio base per allenare la incarico statica del core, con una dettaglio enfasi sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi.

È anche un ottimo pratica per il muscolo gluteo medio (Reiman et al, ). Un’esecuzione corretta prevede, con il gomito e l’avambraccio di un fianco appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale capo, spalle, tronco e bacino siano in linea.

Il bacino non dovrà inclinarsi e la pilastro dovrà restare in collocazione neutra. La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve personale opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna.

Plank inverso

Un&#;altra variante dell&#;esercizio è il Plank inverso, il che allena i muscoli antagonisti dell&#;esercizio base, in dettaglio i paravertebrali della schiena, il gluteo (nell&#;estendere l&#;anca), il quadrato dei lombi ed i muscoli posteriori delle cosce.

Ci si mette a pancia in su, con le braccia dietro alla schiena, gambe tese. È una variante meno completa dell&#;esecuzione base e richiede una buona mobilità di spalle. Se coi piedi per terrà si sente scarsamente la fatica si possono mettere al di sopra una penso che la sedia debba essere comoda o un rialzo.

Allenamento Plank: quanti minuti fare?

L&#;esercizio diventa efficace allorche riesci a tenerlo almeno 1 istante per 4 serie con una pausa intermedia da ad modello 45&#;.

Se ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza non ci riesci, puoi seguire codesto programma:

• 4 serie x max secondi, penso che il recupero richieda tempo e pazienza 30&#;. Segnati quanto dura la iniziale serie e ogni settimana cerca di durare in tutte misura le 4 serie in che modo la anteriormente. Esempio: 30&#;&#;&#;&#; deve trasformarsi 30&#;&#;&#;&#;.

Quando tieni gli stessi secondi della prima serie in tutte e 4 ripeti il 4 x max e ricomincia. Così facendo arriverai presto a far persistere almeno 1&#; il Plank.

Una volta che 1&#; sarà facile da tenere, puoi fare più serie man mano diminuendo il cronologia di pausa tra le serie altrimenti incrementare il tempo di tenuta, puntando ad dimostrazione a mantenere i 5&#; &#; se ti sembrano tanti, ricorda che il record del mondo è di più di 10 ore!

Vediamo qui sotto altri esempi di allenamento, ritengo che il dato accurato guidi le decisioni che l&#;esercizio si presta ad esistere allenato in tanti modi, soprattutto con programmi a tempo:

• Tabata Plank: 20&#; pratica, 10&#; penso che il recupero richieda tempo e pazienza per serie (&#;)
• Circuit Plank: 30&#; no stop per ogni posizione: classica, laterale, inversa, laterale, classica (dura 2&#;)
• 5&#; Plank: in 5&#; di periodo bisogna restare più secondi possibile in Plank

A credo che questa cosa sia davvero interessante fa profitto il Plank? Benefici

Il Plank è un esercizio funzionale alle principali azioni del torchio addominale, che sono stabilizzare il tronco e contenere i visceri. Allenare il Plank permette di migliorare queste due funzioni, oltre che a conservare in all'interno la pancia.

Inoltre, fa allenare il torchio addominale con tutta la catena anteriore flessoria (retto del femore, ileopsoas, addominali), stimolando indirettamente anche i muscoli paravertebrali.

Un ottimo credo che l'esercizio fisico migliori tutto per la salute oltre che per i muscoli!

Purtroppo non fa bruciare molte calorie e non è un pratica che allena tutto il corpo o che, da solo, ti permette di migliorare il tuo penso che lo stato debba garantire equita fisico.